人民日報(bào)推薦消除內(nèi)臟脂肪鍛煉方式：簡單到想不到，但試后真有效,減脂,

大家好我是市井雜談，每天給大家?guī)碜钚聞討B(tài) ，內(nèi)容隨緣更，每篇都掏干貨；如果你覺得這些信息對生活有用，就點(diǎn)個(gè)關(guān)注～

很多人減肥，關(guān)注點(diǎn)永遠(yuǎn)停留在體重秤上的數(shù)字。每天早晚稱重，數(shù)字下降就開心，數(shù)字上漲就焦慮。不少人四肢看著纖細(xì)，唯獨(dú)肚子鼓鼓囊囊，體重不算超標(biāo)，體檢卻查出脂肪肝、血脂偏高。這就是容易被忽略的內(nèi)臟脂肪。它不像手臂、大腿上的皮下脂肪，可以用手捏起來，而是包裹在肝臟、腸胃、胰腺等器官外側(cè)，藏在腹腔深處，肉眼很難直接分辨，也因此被叫做“隱形脂肪”。

適量的內(nèi)臟脂肪有保護(hù)臟器、緩沖外力的作用，屬于人體正常組織。可一旦過量堆積，它會持續(xù)釋放炎癥因子，擾亂體內(nèi)糖脂代謝，誘發(fā)胰島素抵抗，一步步增加脂肪肝、高血壓、高血脂、二型糖尿病、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有相關(guān)流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，我國腹型肥胖人群占超重肥胖群體比例很高，很多人體重正常，卻已經(jīng)出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪超標(biāo)問題，這也是近些年代謝類疾病年輕化的重要原因之一。

(資料圖片)

普通人想要判斷自身內(nèi)臟脂肪是否超標(biāo)，不用第一時(shí)間去醫(yī)院做CT、核磁共振，在家準(zhǔn)備一根軟尺就能初步自查。保持直立站立，自然呼氣結(jié)束之后，在肚臍水平環(huán)繞腹部測量腰圍，貼合皮膚但不要用力勒緊。按照國內(nèi)通用健康標(biāo)準(zhǔn)，成年男性腰圍大于等于90厘米，成年女性腰圍大于等于85厘米，就要警惕內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。除此之外，還可以計(jì)算腰臀比，腰圍除以臀圍，男性數(shù)值超過0.9、女性超過0.85，同樣屬于高危范圍 。

說到減脂，大部分人會陷入兩個(gè)極端。一部分人覺得，想要減掉腹部脂肪，就要瘋狂做卷腹、仰臥起坐，每天幾百個(gè)腹部動作，堅(jiān)持很久肚子依舊沒有變化；還有一部分人認(rèn)為，減脂必須高強(qiáng)度運(yùn)動，長跑、跳繩、大重量力量訓(xùn)練，沒有充足體能、沒有空閑時(shí)間根本做不到，最后干脆直接放棄。

這里要糾正一個(gè)流傳很廣的誤區(qū)：脂肪消耗是全身性過程，不存在局部減脂。單純練腹部，只能強(qiáng)化腹部肌肉，無法定向燃燒內(nèi)臟周邊脂肪，只依靠卷腹消除內(nèi)臟脂肪，基本達(dá)不到預(yù)期效果。同時(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練門檻高，對膝關(guān)節(jié)、心肺功能有一定要求，大體重人群、中老年人、缺乏運(yùn)動基礎(chǔ)的新手，盲目開展劇烈運(yùn)動，還容易造成關(guān)節(jié)磨損、心慌氣短，甚至誘發(fā)身體不適。

人民日報(bào)相關(guān)健康科普中提到，消除內(nèi)臟脂肪，不必追求高強(qiáng)度、長時(shí)間的劇烈鍛煉，低門檻、容易長期堅(jiān)持的運(yùn)動模式，搭配合理作息飲食，長期堅(jiān)持減脂效果更加穩(wěn)定可靠。很多人萬萬沒有想到，真正適合普通人清除內(nèi)臟脂肪的鍛煉方式，操作簡單，不受場地限制，不用專業(yè)器械，新手也能快速上手。但想要見效，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，掌握正確動作標(biāo)準(zhǔn)、訓(xùn)練頻率，才是關(guān)鍵。

在介紹這套鍛煉方案之前，我們先理清內(nèi)臟脂肪堆積的常見誘因，運(yùn)動只是干預(yù)手段，如果根源習(xí)慣不調(diào)整，訓(xùn)練效果會大打折扣。內(nèi)臟脂肪堆積，和長期久坐、精制碳水?dāng)z入過多、頻繁熬夜、長期壓力大密切相關(guān)。人體壓力升高時(shí)，皮質(zhì)醇持續(xù)處在較高水平，會優(yōu)先促使脂肪向腹腔內(nèi)臟位置堆積；每天睡眠時(shí)長長期低于6小時(shí)，調(diào)節(jié)食欲的瘦素分泌減少，饑餓素上升，更容易想吃高油高糖食物，加速內(nèi)臟脂肪囤積 。

很多上班族，白天坐著辦公八九個(gè)小時(shí)，下班回家繼續(xù)躺著刷手機(jī)，全天站立活動時(shí)間很短，基礎(chǔ)消耗持續(xù)走低，脂肪自然更容易堆積。所以減脂的第一步，先打破久坐習(xí)慣，每隔一小時(shí)起身活動三到五分鐘，簡單拉伸、原地踏步，避免長時(shí)間保持同一個(gè)坐姿。

接下來，結(jié)合人民日報(bào)健康科普內(nèi)容，為大家拆解這套適合絕大多數(shù)普通人、用來改善內(nèi)臟脂肪的組合鍛煉方案，整套方案分為基礎(chǔ)有氧、核心抗阻、輔助呼吸調(diào)節(jié)三個(gè)部分，可以根據(jù)自身年齡、體能、關(guān)節(jié)狀況靈活搭配調(diào)整，大體重人群、中老年群體也能安全練習(xí)。

第一部分：低強(qiáng)度持續(xù)有氧，主打高效動員內(nèi)臟脂肪，推薦超慢跑、快走兩種模式。

多項(xiàng)運(yùn)動科研綜述表明，中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動，在調(diào)動深層內(nèi)臟脂肪酸代謝方面具備獨(dú)特優(yōu)勢，堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練4至12周，能夠明顯降低內(nèi)臟脂肪面積，改善代謝指標(biāo) 。很多人覺得慢跑傷膝蓋，其實(shí)錯(cuò)誤跑姿才是關(guān)節(jié)損傷的元兇，人民日報(bào)推薦的超慢跑，采用高步頻、小步幅的模式，落地時(shí)膝蓋保持微屈緩沖，減少下肢關(guān)節(jié)承受的沖擊力，適配人群更廣 。

先說超慢跑標(biāo)準(zhǔn)動作要點(diǎn)：身體保持直立，肩膀放松下沉，不要聳肩含胸，邁步幅度縮小，步頻盡量維持每分鐘160至170步，腳掌輕柔落地，不要重重砸向地面。運(yùn)動強(qiáng)度控制在可以正常連貫說話，不會氣喘到無法交流的程度，每次持續(xù)30至45分鐘，每周安排4至5次。如果膝關(guān)節(jié)存在舊傷、體重基數(shù)偏大，暫時(shí)不適合跑跳，可以替換為勻速快走。

快走同樣可以有效降低內(nèi)臟脂肪，很多人日常走路速度偏慢，達(dá)不到鍛煉效果。減脂快走的標(biāo)準(zhǔn)：腰背挺直，收緊核心，手臂自然前后擺動，步速比日常散步明顯加快，呼吸微微加快，但依舊能夠正常交談。每次持續(xù)40分鐘以上，每周堅(jiān)持4到5次，戶外公園、小區(qū)道路都可以完成，不需要專門前往健身房。

這里補(bǔ)充一個(gè)實(shí)操細(xì)節(jié)，有氧訓(xùn)練不用一次性完成，時(shí)間緊張的人群，可以拆分練習(xí)。例如早上快走20分鐘，傍晚再快走20分鐘，全天累計(jì)時(shí)長達(dá)標(biāo)，同樣可以收獲減脂收益，對于時(shí)間碎片化的上班族十分友好。

第二部分：自重抗阻訓(xùn)練，增加肌肉量，拉高基礎(chǔ)代謝，從根源減少脂肪囤積。

只做有氧運(yùn)動，在減脂過程中，有可能伴隨少量肌肉流失，基礎(chǔ)代謝隨之下降，后期容易出現(xiàn)平臺期，甚至反彈。搭配自重力量訓(xùn)練，增加全身肌肉占比，就算休息狀態(tài)下，身體消耗熱量的能力也會提升，形成易瘦體質(zhì)，鞏固內(nèi)臟脂肪的減脂成果。

整套動作全部依靠自身體重完成，不需要啞鈴、彈力帶等器械，居家客廳就能練習(xí)，人民日報(bào)健康欄目推薦了幾組安全高效動作，分別是徒手深蹲、靠墻靜蹲、平板支撐、跪姿俯臥撐。

徒手深蹲：雙腳分開和肩膀同寬，腳尖微微向外打開，腰背挺直，臀部向后向下坐，模擬向后坐椅子，下蹲過程膝蓋順著腳尖方向，不要向內(nèi)扣，下蹲至大腿接近和地面平行，緩慢發(fā)力站起。每組12至15次，完成3組，組間休息45秒。這個(gè)動作調(diào)動下肢大肌群，參與肌肉數(shù)量多，熱量消耗更高。

靠墻靜蹲：后背完整貼住墻面，雙腳向前邁出一小段距離，緩慢下蹲，小腿保持垂直地面，膝蓋不要超過腳尖，保持靜止姿勢。新手初期每次堅(jiān)持30秒，適應(yīng)之后逐步延長至一分鐘，一共3組。適合膝蓋偏弱，無法完成標(biāo)準(zhǔn)深蹲的人群，強(qiáng)化腿部肌肉，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

平板支撐：手肘支撐在地面，手肘位置位于肩膀正下方，身體從頭到腳保持一條直線，收緊腹部，不要塌腰、翹屁股，均勻呼吸，不要憋氣。新手從20秒起步，循序漸進(jìn)增加時(shí)長，每組休息40秒，完成3組。注意平板支撐作用是激活核心肌群，優(yōu)化腹腔體態(tài)，不是單獨(dú)用來燃燒內(nèi)臟脂肪，需要配合有氧一起練習(xí)。

跪姿俯臥撐：膝蓋接觸地面，雙手略寬于肩膀，身體保持平直，彎曲手肘向下，胸部靠近地面之后發(fā)力推起，適合上肢力量不足的新手，鍛煉胸肩手臂肌群，提升整體肌肉含量。每組10次，循環(huán)3組。

抗阻訓(xùn)練建議每周安排2到3次，有氧和力量訓(xùn)練可以錯(cuò)開進(jìn)行，比如周一、周三、周五做快走或者超慢跑，周二、周四安排自重力量練習(xí)，給肌肉充足的修復(fù)時(shí)間。

第三部分：腹式呼吸輔助訓(xùn)練，按摩腹腔臟器，改善腹腔循環(huán)，適合全天碎片時(shí)間練習(xí)。

很多人日常呼吸很淺，只用胸腔呼吸，膈肌活動幅度很小。腹式呼吸能夠調(diào)動膈肌上下活動，輕柔按摩腹腔內(nèi)部臟器，改善腹腔血液循環(huán)，輔助調(diào)節(jié)代謝水平，降低壓力帶來的皮質(zhì)醇升高，間接減少內(nèi)臟脂肪堆積。這項(xiàng)練習(xí)不受場地限制，坐著、躺著都能操作，工作間隙、睡前都可以練習(xí)。

標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)方式：平躺或者端正坐好，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子緩慢吸氣，吸氣時(shí)刻意讓腹部鼓起，胸口盡量保持不動；屏住短暫一秒，再用嘴巴緩慢呼氣，腹部向內(nèi)收緊，盡量把氣體全部排出。一次完整呼吸控制在5到6秒，每天早晚各練習(xí)10分鐘，長期堅(jiān)持，還能舒緩焦慮情緒，改善睡眠質(zhì)量。

整套方案講解完成之后，我們梳理練習(xí)中最常見的誤區(qū)，避開錯(cuò)誤做法，避免白白浪費(fèi)時(shí)間，防止運(yùn)動受傷。

第一個(gè)誤區(qū)：急于求成，一開始就長時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練。很久沒有運(yùn)動的人，突然連續(xù)運(yùn)動一小時(shí)以上，身體難以適應(yīng)，容易肌肉酸痛、心慌，很難長期堅(jiān)持。正確做法循序漸進(jìn)，第一周每次有氧控制20分鐘，力量動作降低次數(shù)，身體適應(yīng)之后慢慢加量。減脂是長期過程，內(nèi)臟脂肪的減少通常需要堅(jiān)持8至12周才能看到明顯變化，不要練習(xí)幾天看不到效果就放棄。

第二個(gè)誤區(qū)：只運(yùn)動，完全不調(diào)整飲食。運(yùn)動消耗熱量，如果日常暴飲暴食，大量攝入奶茶、糕點(diǎn)、油炸食品、精制米面，攝入熱量持續(xù)高于消耗，內(nèi)臟脂肪很難下降。這里不用極端節(jié)食，核心原則是減少添加糖、油炸食物，主食替換一部分粗糧，增加綠葉蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白，三餐規(guī)律，不吃宵夜。節(jié)食會造成代謝降低，反而不利于長期管理內(nèi)臟脂肪。

第三個(gè)誤區(qū)：運(yùn)動之后大量補(bǔ)充高熱量食物。不少人運(yùn)動結(jié)束，覺得消耗很多熱量，犒勞自己吃燒烤、喝甜品，單次運(yùn)動消耗的熱量，一頓高熱量食物就能全部補(bǔ)回來，減脂進(jìn)度停滯不前。運(yùn)動結(jié)束優(yōu)先補(bǔ)充溫水、雞蛋、無糖奶制品，清淡飲食為主。

第四個(gè)誤區(qū)：患有基礎(chǔ)疾病，不做評估直接鍛煉。高血壓、冠心病、嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)病變、糖尿病血糖波動較大的人群，在開始規(guī)律鍛煉之前，建議先咨詢主治醫(yī)生，評估適合的運(yùn)動強(qiáng)度，避免運(yùn)動過程出現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動期間如果出現(xiàn)頭暈、胸悶、關(guān)節(jié)劇烈疼痛，立刻停止休息，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

第五個(gè)誤區(qū)：依賴單一動作，只做腹式呼吸或者只做平板支撐。單一輔助動作消耗熱量有限，想要改善內(nèi)臟脂肪，需要“有氧燃脂+力量增肌+呼吸調(diào)節(jié)+作息飲食配合”組合執(zhí)行，缺一不可。

除了固定時(shí)間鍛煉，日常增加非運(yùn)動消耗，對減少內(nèi)臟脂肪同樣有幫助。買菜步行、爬樓梯代替電梯、做家務(wù)拖地擦窗，這些碎片化活動累積起來，全天總消耗會明顯提升。對于沒有整塊時(shí)間健身的人群，積攢日常活動量，也是非常實(shí)用的辦法。

同時(shí)睡眠管理不容忽視，盡量保證每晚7小時(shí)左右的睡眠，盡量避免長期熬夜。長期精神緊繃、焦慮，學(xué)會簡單自我調(diào)節(jié)，壓力穩(wěn)定之后，皮質(zhì)醇回歸正常水平，能減少內(nèi)臟脂肪持續(xù)堆積。

很多人會關(guān)心，如何判斷鍛煉方案有沒有效果。不用頻繁去醫(yī)院檢查，可以每四周固定時(shí)間測量一次腰圍，記錄數(shù)據(jù)變化；每年常規(guī)體檢查看肝功能、血脂、腹部彩超，觀察脂肪肝相關(guān)指標(biāo)變化。內(nèi)臟脂肪下降，除了腰圍變細(xì)，很多人還會感受到白天不容易困倦，餐后腹脹情況有所緩解。

在這里還要客觀說明，這套鍛煉方案，是權(quán)威媒體推薦的健康干預(yù)方式，適合健康人群、輕度腹型肥胖人群日常調(diào)理。如果已經(jīng)確診重度脂肪肝、代謝綜合征、嚴(yán)重肥胖，需要遵從醫(yī)生、營養(yǎng)師制定的綜合干預(yù)方案，不能單純依靠居家鍛煉自行調(diào)理。

網(wǎng)絡(luò)上充斥大量快速減脂的偏方，宣稱幾天消除內(nèi)臟脂肪、躺瘦減脂，大多缺乏科學(xué)依據(jù)，甚至?xí)p傷肝臟、腸胃功能。減脂不存在捷徑，靠譜的方式永遠(yuǎn)是規(guī)律活動、均衡飲食、良好作息，這套方案之所以被推薦，核心優(yōu)勢在于門檻低、安全性高，普通人更容易長期堅(jiān)持，而長期堅(jiān)持，才是減脂成功的核心。

我們再完整梳理適合新手的一周訓(xùn)練參考模板，方便大家直接套用：

周一：快走40分鐘，搭配10分鐘腹式呼吸

周二：自重抗阻訓(xùn)練（深蹲、靠墻靜蹲、平板支撐、跪姿俯臥撐）

周三：超慢跑35分鐘，搭配10分鐘腹式呼吸

周四：休息或者戶外散步25分鐘，拉伸全身肌肉

周五：快走40分鐘

周六：自重抗阻訓(xùn)練

周日：放松拉伸，腹式呼吸練習(xí)

每個(gè)人體能、作息不一樣，模板僅作為參考，可以靈活調(diào)整，每周保證有氧累計(jì)達(dá)到150分鐘中等強(qiáng)度活動，力量訓(xùn)練2至3次，就是符合健康指南的運(yùn)動量。

很多人年輕時(shí)不在意腹部脂肪，等到中年之后，代謝變慢，內(nèi)臟脂肪快速堆積，各類健康問題接踵而至。提前做好體重和腰圍管理，不是為了追求纖細(xì)身材，更多是降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，提升長期生活質(zhì)量。無論二十多歲上班族，還是中老年朋友，都可以從簡單的快走、腹式呼吸入手，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。

話題討論：你平時(shí)是否關(guān)注自己的腰圍和內(nèi)臟脂肪健康？有沒有長期堅(jiān)持的居家鍛煉方式？歡迎在評論區(qū)分享你的經(jīng)驗(yàn)，喜歡本篇內(nèi)容可以點(diǎn)贊關(guān)注賬號，后續(xù)持續(xù)分享權(quán)威靠譜的健康干貨。

免責(zé)聲明：本文內(nèi)容僅為健康科普參考，不構(gòu)成診療建議，運(yùn)動方案請結(jié)合自身身體情況執(zhí)行，基礎(chǔ)病人群鍛煉前建議咨詢醫(yī)師。