這意味著，身體對(duì)水分的代謝更高效——腎臟調(diào)節(jié)水分排泄的能力恢復(fù)、增

來(lái)源：科普中國(guó)微信公眾號(hào)

體重秤上的數(shù)字紋絲不動(dòng)，往往最能打擊減肥的信心。明明飲食控制、運(yùn)動(dòng)打卡樣樣不落，卻總覺(jué)得“白忙活”。

但別急著灰心！有時(shí)候，身體的改變遠(yuǎn)比體重?cái)?shù)字更“誠(chéng)實(shí)”。在你察覺(jué)不到的地方，身體可能早已悄悄發(fā)出“正在變瘦”的積極信號(hào)。這些，才是真正值得關(guān)注的。

(資料圖片僅供參考)

今天，我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)下，當(dāng)你的身體出現(xiàn)哪些信號(hào)時(shí)，就證明你已經(jīng)開(kāi)始變瘦了。

健康減重，減的是脂肪

在談?wù)摗白兪菪盘?hào)”之前，大家先要明白一件事，那就是，單純體重下降并不代表減肥一定會(huì)成功。這種短期內(nèi)的體重下降，減掉的很可能不是脂肪，而是體內(nèi)的水分、蛋白質(zhì)。

比如，因?yàn)槌缘们宓?鹽少)，減少了體內(nèi)水分潴留；或者運(yùn)動(dòng)增加，出汗多了，水分排出得多。兩者都會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)水分減少而體重下降。再比如，通過(guò)各種節(jié)食、輕斷食方式，減少了主食和蛋白質(zhì)的攝入，使身體肌肉含量下降，也會(huì)出現(xiàn)體重下降。

這種“減重”雖然看似效果卓然，實(shí)際上不僅很容易在恢復(fù)從前的飲食習(xí)慣后反彈，還可能因?yàn)榧∪饬魇Ф档突A(chǔ)代謝率。要知道基礎(chǔ)代謝的消耗占人體每天總能量消耗的 60%~70%，基礎(chǔ)代謝消耗得少了，以后即便吃同樣的食物，也更容易發(fā)胖。

所以，大家真的不用每天看著體重秤上不變的數(shù)字 emo，每周稱(chēng)重一次足矣。

這 7 個(gè)信號(hào)出現(xiàn)

說(shuō)明你的身材正在變瘦

那么，真正意義上的減掉脂肪，會(huì)有哪些表現(xiàn)呢？

如果減重過(guò)程中出現(xiàn)下面這些“信號(hào)”，就要恭喜大家，說(shuō)明我們可能開(kāi)始掉脂肪了，真正意義上的健康“變瘦”開(kāi)始了。來(lái)一起對(duì)照一下吧：

1

體重雖沒(méi)太大變化，圍度明顯下降

如果發(fā)現(xiàn)自己近一段時(shí)間雖然體重沒(méi)有太大變化，但身體的圍度，如腰圍、頸圍，尤其是腰圍有明顯下降，說(shuō)明體脂率降低了，尤其是內(nèi)臟脂肪正在減少。有條件的朋友可以監(jiān)測(cè)自己的體脂率，體脂率下降也是健康變瘦的表現(xiàn)。(考慮到臀圍和大腿圍比較難減，再加上有些朋友減重期間會(huì)特意訓(xùn)練臀腿，臀腿圍可能先降后增或不降反增，這里暫不做討論。)

之所以圍度明顯下降而體重沒(méi)有太大變化，可能是因?yàn)樵黾芋w育鍛煉，提高了肌肉量。這是可喜可賀的好事，不僅會(huì)讓我們身體線(xiàn)條更漂亮，還會(huì)因肌肉量上升而拉高基礎(chǔ)代謝率，讓我們即便坐著、躺著，能量消耗也比之前增加。

2

肌肉量/力量增加，精力、耐力提高

正確飲食、科學(xué)鍛煉給我們帶來(lái)肌肉量的增加，哪怕體重還沒(méi)下降，但肱二頭肌、腹肌、背肌的逐漸顯現(xiàn)，意味著健康減重成果不斷鞏固。大家可以直觀(guān)看到自己肌肉量的變化，也可以在日常活動(dòng)中體察自己肌肉力量的提升。

精力和耐力的改善也和健康減重成果相關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，體重控制可以顯著改善運(yùn)動(dòng)耐力的提升，與體力提升有協(xié)同效應(yīng)[1-2]。反過(guò)來(lái)，良好的精力和耐力又能幫我們堅(jiān)持更健康的飲食和更規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，進(jìn)一步提高減重效果，實(shí)現(xiàn)完美閉環(huán)。

3

飲水增加但不容易水腫

養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，如喝淡茶、溫水、杜絕甜飲料、口渴前喝水、少量多次喝、飯前適量喝等，可以幫助改善代謝水平、提升減重效果。反過(guò)來(lái)，如果你發(fā)現(xiàn)自己飲水量增加了，但比過(guò)去更不容易出現(xiàn)水腫，這也是健康減重開(kāi)始的“信號(hào)”之一。

這意味著，身體對(duì)水分的代謝更高效——腎臟調(diào)節(jié)水分排泄的能力恢復(fù)、增強(qiáng)，能更有效地排出多余水分，自然就會(huì)減少水腫。再加上健康減重后堅(jiān)持低鹽飲食，因體內(nèi)水分潴留引發(fā)的水腫也會(huì)減少。

4

開(kāi)始喜歡清淡、天然、低加工食物

這一條看似不是“健康減重”的直接表現(xiàn)，但卻構(gòu)成了健康減重的重要基礎(chǔ)。當(dāng)我們習(xí)慣吃清淡、天然、加工程度更低的食物時(shí)，會(huì)自覺(jué)排斥重油、重鹽、高熱量的食物，這是“管住嘴”的關(guān)鍵。

另外，清淡、天然、加工程度更低的食物，通常能更好地保留礦物質(zhì)、維生素(如粗雜糧的 B 族維生素往往高于精米白面)、膳食纖維，讓我們獲得全面營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)這些食物還含有各種具有抗氧化作用的植物化學(xué)物，如多酚類(lèi)、植物多糖、含硫化合物等，這些物質(zhì)對(duì)于促進(jìn)燃脂、健康減重也有積極意義[3]。

5

進(jìn)食間隔時(shí)間延長(zhǎng)

很多朋友在健康減重期間都發(fā)現(xiàn)，自己的進(jìn)食間隔時(shí)間延長(zhǎng)了——這是個(gè)不錯(cuò)的信號(hào)。

因?yàn)槲覀冏兊酶矚g吃富含膳食纖維、加工程度較低、較少添加糖和油的天然食物，延緩胃排空速度，血糖波動(dòng)也更小，胰島素分泌也更為穩(wěn)定，不會(huì)出現(xiàn)因胰島素急劇升高而導(dǎo)致的血糖快速下降和饑餓感迅速產(chǎn)生的情況，進(jìn)食間隔時(shí)間自然會(huì)變長(zhǎng)。

這不僅讓我們的血糖、血脂水平更健康，還有助于降低患糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；更幫我們避免了頻繁進(jìn)食，通過(guò)減少進(jìn)食量，尤其是高熱量食物的進(jìn)食量，達(dá)到更好的減重效果。

還沒(méi)有這種體會(huì)的朋友不妨試試，吃一碗白米飯和吃一碗糙米紅豆雜糧飯，哪個(gè)更抗餓，結(jié)果會(huì)讓你驚喜的。

6

睡眠質(zhì)量提高、排便改善

依然和上文提到的第四條有關(guān)，飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，除了讓進(jìn)食間隔時(shí)間延長(zhǎng)，還可能讓我們睡眠質(zhì)量提高、排便情況改善。這些變化也有可能先于體重的改變出現(xiàn)。

一方面，不少天然食物中含有合成促進(jìn)睡眠的血清素和褪黑素的關(guān)鍵前體色氨酸，比如香蕉、牛奶。綠葉菜中豐富的鎂元素能抑制神經(jīng)元興奮性，幫助身體進(jìn)入放松入睡狀態(tài)。另一方面，清淡飲食能讓血糖波動(dòng)較小，也有助于讓體內(nèi)各類(lèi)激素分泌保持正常水平、神經(jīng)系統(tǒng)功能穩(wěn)定，睡得更安穩(wěn)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022 版)》建議，成人每日膳食纖維攝入量為 25~30 克。得益于健康減重的飲食調(diào)整——多吃粗雜糧和新鮮蔬果補(bǔ)充膳食纖維、勤喝水，腸道益生菌們有了更多“食物”，菌群更健康穩(wěn)定、腸道蠕動(dòng)更規(guī)律，排便會(huì)變得順暢。

進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，睡眠和排便情況的改善，不僅有利于我們繼續(xù)保持良好的飲食和鍛煉習(xí)慣，還能減少焦慮、煩躁情緒，有助于長(zhǎng)期堅(jiān)持健康減重方法，起到協(xié)同促進(jìn)作用。

溫馨提示：減脂期間，飲食不宜過(guò)度清淡，脂肪攝入嚴(yán)重不足可能影響排便。蛋白質(zhì)攝入太少會(huì)降低褪黑素合成，增加失眠風(fēng)險(xiǎn)。大家可以采取“足量膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白+適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪+充足水分”的飲食模式，既能健康減重，又能保護(hù)睡眠和腸道健康。

7

皮膚狀態(tài)改善，出油減少

有朋友說(shuō)，堅(jiān)持健康減重一段時(shí)間后，掉秤雖然不顯著，但皮膚出油、痘痘減少，變得光滑潤(rùn)澤、也更紅潤(rùn)，整體氣色有很大提升。這要?dú)w功于你堅(jiān)持吃更健康的食物、充足飲水、規(guī)律鍛煉和作息等一系列舉動(dòng)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，食物中太多糖分會(huì)刺激胰島素分泌、激活皮脂腺細(xì)胞增殖，導(dǎo)致油脂分泌過(guò)剩而誘發(fā)痤瘡，或讓皮膚因油脂氧化而發(fā)黃暗淡。多余未能代謝的糖分會(huì)影響皮膚膠原蛋白，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、松弛。高脂食物會(huì)直接刺激皮脂腺細(xì)胞膜受體，促進(jìn)體內(nèi)促炎因子釋放，不僅導(dǎo)致皮膚油脂量增加，還會(huì)引發(fā)氧化應(yīng)激、加重毛囊周?chē)装Y[4]。

而健康食物通常糖和脂肪含量不會(huì)太高，還含有不少保護(hù)皮膚的有益成分。像新鮮蔬果富含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，海魚(yú)、堅(jiān)果能補(bǔ)充一部分不飽和脂肪酸。既能幫我們控制糖分和飽和脂肪攝入，又補(bǔ)充了維生素 C、多酚、不飽和脂肪酸等具有抗氧化作用的天然成分，皮膚自然會(huì)越來(lái)越好。

說(shuō)了這么多，大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)：人一旦開(kāi)始走上健康減重這條路，就像轉(zhuǎn)動(dòng)了命運(yùn)的“齒輪”，哪怕體重暫時(shí)未變，但身體其他方面卻出現(xiàn)了全方位改善、提升。而這些改善，又能反過(guò)來(lái)幫助我們堅(jiān)持健康減重方式，或促進(jìn)其效果鞏固。

減重是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，體重波動(dòng)是正常現(xiàn)象。我們不必計(jì)較一城一地的得失，要將目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)——比起糾結(jié)數(shù)字，更重要的是感受身體發(fā)出的積極信號(hào)，比如衣服變寬松、運(yùn)動(dòng)更輕松。這些變化說(shuō)明你的努力正在見(jiàn)效，健康的生活方式本身就是最大的勝利。

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員