最近，關于腰部話題的討論一直很熱烈。不論是春晚的青綠腰，還是冬奧的蟹步舞都風靡一時。杭州市中醫院的推拿科門診也接到不少咨詢：平時自

最近，關于腰部話題的討論一直很熱烈。不論是春晚的“青綠腰”，還是冬奧的“蟹步舞”都風靡一時。杭州市中醫院的推拿科門診也接到不少咨詢：平時自己可不可以練練自己的腰?“青綠腰”和“蟹步舞”的動作能自己練習嗎?

對此，杭州市中醫院屈慶醫師認為，術業有專攻，這兩個高難度動作的完成需要千錘百煉的強大核心肌力。而核心肌力也不是簡單意義上的“只要肌肉練粗壯了力量就會高”，核心肌力量的體現也不僅僅是一兩組肌肉的力量，更多的是靠機體全身核心肌群整體協調發力，需要長久深厚的力量和訓練技巧才能達成。

他也提醒，不管是“青綠腰”還是“蟹步舞”，對于平素缺乏鍛煉的久坐族及頸肩腰膝平素有恙的朋友們，尤其是腰椎疾病患者，千萬不要隨意模仿和嘗試，以避免肌肉過度拉伸造成的損傷以及潛在的腰椎滑脫風險。

雖然不能與專業運動員和舞蹈演員相比，但普通人也可以通過一些運動讓腰部重新煥發活力。非特異性腰痛患者不妨試著練習這八個動作，但需要注意的是，鍛煉時應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉，尤其是老年人做這些動作時，要緩慢，不要用力過猛;注意循序漸進，鍛煉中出現腰痛加重、腿麻等情況要及時停止，如休息后不能緩解，請及時去醫院就診。

(一)骨盆鐘擺

仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想象一面鐘放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然后在呼氣時骨盆向后(12點鐘方向)傾斜，吸氣時骨盆(6點鐘方向)傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。

可增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

(二)貓式拱背

起始位，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想象自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放松下來，最后慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。

該動作可增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

(三)平臥上卷腹

仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。

可增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

(四)平臥下卷腹

仰臥位，在小腿后面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概2-3cm，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。

可增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

(五)橋式運動

仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣臀部發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。

可增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

(六)爬臥展脊柱

俯臥位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓。用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。

可激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。

(七)牽伸髂腰肌

單膝跪地(疼痛側)，健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊繃感即可停留15--30秒，可以重復3次(疼痛側可做)。

(八)牽伸腰方肌

找一面墻，一手扶墻，需要牽伸的腳在前面，牽伸側的手去夠墻壁，保持15-30秒，可以重復3次。(注：牽伸側腳在前，固定腳在后，疼痛側可做)。